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女生卷腹怎么做:找对方法一星期让你亮出马甲线!

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 女生卷腹怎么做

  女生卷腹到底应该怎么做呢?找对方法让你一星期亮出漂亮的马甲线。

  要想练出腹肌首先需要知道什么是腹肌,以及马腹肌的基本组成部分,小编先来普及一下腹肌的常识。

  腹肌的组成部分:|

女生卷腹怎么做:找对方法一星期让你亮出马甲线!

  红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)

  绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

  还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫,请自己去想——)

  你每天的卷腹要涵盖这三个部分,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。

  卷腹的正确做法:

女生卷腹怎么做:找对方法一星期让你亮出马甲线!

  1.屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧

  2.起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)

  3.约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

  卷腹的注意事项:

女生卷腹怎么做:找对方法一星期让你亮出马甲线!

  1.不能在过软的床上实行

  因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损

  2.双手不应该抱头

  不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式,导致颈部酸疼,且无法有效锻炼腹肌,建议:双手放于地面,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧

  3.上身应卷起而非抬起

  卷腹起身时,应想像脊椎一节一节慢慢(卷起离地),所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

  注意下背部要紧贴地面,如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量!

女生卷腹怎么做:找对方法一星期让你亮出马甲线!

  卷腹的几种方式:

  (1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面

  (2)交臂卷腹:两手掌交叉贴在胸前

  (3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

  (4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

  (5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

  (6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹时手去接近小腿位置

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